Ravintoaineet: kaipaan sinua!
Rauta: herättää solut
Rauta säätelee hapen kuljetusta kehossa. Paljon happea, jota solumme tarvitsevat z. B. urheilussa. Kaiken kaikkiaan noin 2,5 - 4 grammaa metallia kiertää kehossamme, suurin osa verestä ja noin 10 prosenttia varastoidaan maksassa.
Liian vähän siitä? Puute ei ole heti havaittavissa, sillä kehomme voi varastoida rautavaroja veressä ja maksassa. Jonkin ajan kuluttua iho on vaalea ja vaalea, tuntuu jännittyneeltä, kynnet ovat hauraita, hiukset ovat tylsiä, meillä ei ole ruokahalua. Usein iho repeää myös suun nurkissa. Verikoe voi nopeasti havaita raudan puutteen. Naiset, joilla on raskas kuukautiskierto, kasvissyöjät, kestävyysurheilijat ja raskaana olevat naiset, kärsivät erityisen todennäköisesti tästä. Kasvissyöjille ei ole tärkeää rautalähdettä ilman lihaa. Raskaana olevat naiset poistavat vauvan raudan muodostamaan omat solunsa. Endurance-urheilijat hikoilevat paljon rautaa. Toinen ongelma: rautaa on vaikea käyttää elimistössä. Meidän täytyy syödä noin neljä kertaa enemmän ruokaa kuin kehomme tarvitsee.
Se auttaa: Rautalähteiden premium-luokka on liha. Päivittäinen annos on z. 300 grammassa naudanlihaa tai 100 grammaa vasikan maksaa. Myös kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät rautaa, jota kehomme ei voi käyttää niin hyvin. Mutta on olemassa yksi liittolainen, C-vitamiini. Hedelmälaatikon tuuli tukee rautaa.
Saboteoreina sovelletaan: Tanniinit (esim. Musta tee, kahvi), kalsium (maitotuotteet), oksaalihappo (pinaatti) ja sinkki (juusto). Ne estävät raudan imeytymisen suolistossa. Ruokavalioamme varten tämä ei tarkoita esimerkiksi jogurttipuristusta, vaan suurta lasillista appelsiinimehua juomaan. Ravitsemuksellinen lisäys voi olla hyödyllistä, mutta vain, jos lääkäri on määrittänyt raudan puutteen, koska liikaa rautaa lisää elimistössä oksidatiivista stressiä ja voi sitten tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Raudanpuutteessa on tabletteja. Ihanteellisia ovat myös terveysravintolan mehut (esim. Kasviperäiset veri), jotka sisältävät muita ravintoaineita, kuten B6- ja B12-vitamiineja sekä foolihappoa. Tämä kolmikko varmistaa, että tuotamme tarpeeksi uusia verisoluja.
Sinkki: immuunijärjestelmän henkivartija
Sinkki on osa noin 150 entsyymiä ja osallistuu moniin metabolisiin reaktioihin kehossamme. Se stimuloi immuunijärjestelmää, säätelee maitotuotantoa imetyksen aikana ja auttaa haiman säilyttämään insuliinia.
Liian vähän siitä? Ihmiset, joilla on vaikea sinkkipuutos, ovat alttiimpia infektioille, niiden haavoja on vaikea parantaa ja niillä on usein kuiva iho ja hiustenlähtö. Sinkkipuutos on kuitenkin harvinaista terveillä ihmisillä. Aktiiviset urheilijat, raskaana olevat naiset ja imettävät äidit tarvitsevat noin 10 mikrogrammaa enemmän. Urheilussa sinkki häviää yhä enemmän hiki. Odottavilla äideillä on lisääntynyt tarve, koska jo raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana lapsen haima alkaa insuliinin tuotannosta. Imettävät äidit vapauttavat sinkkiä rintamaidon kautta. Mutta kompensoimiseksi riittää viipale juustoa.
Se auttaa: Sinkkirikkaat ovat täysjyväleipää, munia ja juustoa. Päivittäinen annos on z. 145 grammassa edamia, 10 grammaa ostereita tai 50 grammaa vehnänalkioa. Erityiset sinkkilisät eivät ole välttämättömiä, koska voit myös vastata kysyntään yli elintarvikkeen. Jopa flunssatartunnoissa sinkkituotteet ovat tarpeettomia.
Foolihappo: suojaava vitamiini sydämelle ja vauvalle
Foolihappo on yksi pitkään aliarvioiduista vitamiinien edustajista. Se auttaa meitä muodostamaan uusia verisoluja ja myötävaikuttamaan geneettisen tiedon välittämiseen ja uusien solujen syntymiseen. Lisäksi foolihappo auttaa alentamaan homokysteiinitasoja veressä. Tämä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Raskauden aikana foolihappo varmistaa, että alkion selkä ja leuka kehittyvät hyvin.
Liian vähän? Foolihapon puute on harvoin suoraan havaittavissa, mutta se voi aiheuttaa muutoksia verenkuvassa. Tuloksena voi olla myös väsymys, paleness ja ruoansulatuskanavan valitukset. Raskaana olevat naiset tarvitsevat paljon foolihappoa: Kahden ensimmäisen kuukauden aikana tarve kaksinkertaistuu.
Se auttaa: Vihreät vihannekset, täysjyväleipä ja mansikat sisältävät paljon foolihappoa. On kuitenkin lähes mahdotonta ottaa päivittäin suositeltua 400 nanogrammaa foolihappoa ruokavalion kautta. Ravintolisä ei vieläkään ole hyödyllinen. Vain naisille, jotka haluavat tulla raskaaksi, on otettava erityisiä foolihappo -lisäaineita. On parasta puhua ensin gynekologille. Jos haluat alentaa homokysteiinitasojasi, voit ottaa oluthiiva-tabletteja. Ne eivät maksa paljon, ovat hyvin luonnollisia ja sisältävät myös B12- ja B6-vitamiinia.
Kalsium: Vahva luut kouluttaja
Kalsium on yksi teknisen kielen määrällisiä elementtejä. Tämä tarkoittaa sitä, että tarvitsemme paljon sitä rakennusaineena luut ja hampaat. Luustossamme säilytämme yhteensä lähes yhden kilogramman kalsiumia.
Liian vähän siitä? Akuutti puute voi aiheuttaa lihaskouristuksia. Jos kalsiumvarastomme hyödynnetään pitkällä aikavälillä, myöhemmin saattaa olla ongelmia. Osteoporoosia sairastaville postmenopausaalisille naisille oireet voivat pahentua, jos niiden kalsiumvarastoja ei ole riittävästi täytetty. Hyvä uutinen: Vuoteen 35 saakka voimme täydentää varastointiamme ja jopa kompensoida myöhemmin ruokahävikkiä.
Se auttaa: Kaikki, joka sisältää maitoa, on myös täynnä kalsiumia. Päivittäinen annos sisältää z. Esimerkiksi 100 grammaa kovaa juustoa tai 800 grammaa kvarkkia, mutta myös 100 grammaa basilikaa. Lapset tarvitsevat hieman enemmän, koska luut kasvavat edelleen. Sama koskee kestävyysurheilijoita, he menettävät paljon kalsiumia hiki. Naisia on huolehdittava hyvin, varsinkin jos he kiinnittävät huomiota niiden painoon. Kalsium-hohtavat tabletit ovat loistava tapa ehkäistä vika, erityisesti vegaanilaisia. Joka päivä yksi tabletti liukenee veteen, jokainen hyötyy siitä. Koska kalsiumia ei voida yliannostaa.
Magnesium: Teho lihaksille
Magnesium ei osallistu pelkästään yli 300 entsyymireaktioon, vaan se on tärkeää myös liikunnanharjoittajille. Koska ilman magnesiumia, lihaksemme eivät voi vapauttaa polttoainetta, ATP: tä.
Liian vähän siitä? Tunnemme sen melko nopeasti ja tuskallisesti, kun magnesiumvarastomme on käytetty loppuun - lihasspasmien kautta. Vielä vähäistä ravistelua, hermostuneisuutta, rintakipua ja sydämen kipua voi laukaista magnesiumin puutos. Endurance-urheilijat tarvitsevat hieman enemmän mineraalia, kun ne hengittävät sen hiki. Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla on myös suurempi tarve.
Se auttaa: Myös suuri lasi kivennäisvettä täyttää varastomme. Magnesiumin päiväannos on z. 700 grammassa kolkeraa, 500 grammaa täysjyväleipää tai 180 grammaa hirssiä. Koska magnesiumia löytyy vain muutamista elintarvikkeista, magnesiumin kuohuvien tablettien täydentäminen on usein järkevää, erityisesti niille, jotka kärsivät usein vasikan krampeista. Urheilijoiden tulisi ottaa tabletti ennen harjoittelua, jotta lihaskipu ei olisi mahdollinen.
Jodi: kilpirauhasen avustaja
Jodi tarvitsee todellakin kehoamme kilpirauhashormonien tuottamiseksi. Joissakin tutkimuksissa on jo todettu, että jodilla on antioksidanttivaikutus, joka vaikuttaa stressiin ja pitää nuoret.
Liian vähän siitä? Jodivajeen tapauksessa kilpirauhasen on tehtävä kovaa työtä. Tämän seurauksena se kasvaa ja luo struuma. Ensimmäiset merkit ovat voimakas kylmyys, väsymys, masennus ja ruoansulatushäiriöt. Arviot edellyttävät, että jokaisella kolmannella saksalaisella on suurentunut kilpirauhanen.
Ravinteiden asiantuntija:
Se auttaa: Merikala on tärkein joditoimittaja. Kaikilla rannikolla asuvilla on etu, koska elimistömme voi imeä jodin jopa merilennon kautta. Kuitenkin aina aina jodisuolalla, joka kattaa noin kymmenesosan päivittäisistä tarpeistamme. Syö kerran viikossa ruokalaji, jossa on merikaloja tai merileviä. Jodin päiväannos on z. Esimerkiksi neljässä maki sushin rullassa 40 grammaa koljaa tai 100 grammaa punakampelaa. Raskaana olevilla naisilla tarve lisääntyy huomattavasti. Sinun tulisi ottaa ylimääräisiä joditabletteja lääkärin kuulemisen jälkeen.
Tohtori Özlem Gögebakan on lääkäri ja työskentelee Potsdam-Rehbrücken ravitsemustutkimuksen instituutissa "aineenvaihduntaprosessien" ja "funktionaalisten elintarvikkeiden" aloilla.
