Urheilutiedot: Näin koulutat älykkäämpiä
Urheilutieto: Voitko liikaa urheilua?
"Joka päivä tulisi pelata urheilua vain intensiivisesti, sillä hänen täytyy ansaita rahaa sen kanssa - kaikkien muiden ei pidä pelkästään säännöllisesti harrastaa urheilua, vaan myös rauhallinen joskus jättää lomalle, juoksukengät kotona", Wolfgang Friedrich, Württembergin Landessportbundesin valtion urheilukoulun urheilututkija ja tutkimusjohtaja, joka on käsitellyt oikeaa koulutusta pitkään. Erityisesti kestävyysurheilijat pyrkivät kehittämään "himoa menneisyyttä" ja ottamaan haltuunsa. Varoitusmerkit ovat yleisiä infektioita - yliherkkyys heikentää immuunijärjestelmää -, vähän ruokahalua ja huonoa unta, koska keho on jatkuvasti tarttunut adrenaliiniin. Jos haluat olla fyysisesti haastettu, mutta et halua ylikuormittaa itseäsi, noudata sääntöjä 2: 1 tai 3: 1: harjoittele intensiivisesti kaksi tai kolme päivää, yksi päivä hitaammin (tai kaksi tai kolme viikkoa koulutusta, yksi viikon oikea tauko) , Kuka antaa keholle aikaa uudistaa, muuten, junia paljon tehokkaammin!
Urheilutieto: Miten voin suojata nivelet tenniksen tai squashin aikana?
Ns. Backlash-pelit, kuten tennis, sulkapallo, squash ja pöytätennis, ovat erityisen stressaavia kiskojen, polvien ja akillesjänteen vuoksi äkillisten pysäytysliikkeiden takia. Ylipainoisten pitäisi mieluummin etsiä toista urheilua. Erikoisjalkineiden ostaminen tennistä tai sulkapalloa varten on järkevää, koska paksujen pohjojen lenkkeilykengät lisäävät nilkkojen riskiä, koska se helpottaa taivutusta. Teipit ja siteet tarjoavat enemmän psykologista suojaa, mutta eivät voi oikeastaan tarttua kantojen kuormitukseen. Paras tapa vahvistaa nilkan ympärillä olevia lihaksia säännöllisesti harjoituksilla pehmeällä pinnalla (esimerkiksi tasapaino paljain jaloin kahdeksan kertaa taitettuun pyyhkeeseen yhdellä jalalla). Myös hyppynaru valmistelee hyvin urheilulajeja, jotka rasittavat nivelten.
Pitäisikö minun säästää itseni, jos minulla on kipeitä lihaksia?
Kyllä. Lihasherkkyys ei ole - kuten usein oletetaan - lihasherkkyyden seurauksena. Kipu on peräisin pienistä lihaksen kyynelistä, jotka johtavat tulehdusreaktioon. Syy ovat ns. Epäkeskoiset kuormat (hidastuvat, esim. Alamäessä), tuntemattomat liikkeet tai liioitellut kovat harjoitukset. Ne, jotka edelleen kouluttavat rautaa kipeissä lihaksissa, vaarantavat lisää pitkiä lihasvammoja. Parempi: helppo pyöräily tai uinti, uiminen mukavassa lämpimässä kylvyssä ja antioksidatiivinen C-vitamiini, esim. B. hedelmämehuista, jotka edistävät lihasten paranemista.
Onko todella tärkeää, mitä syön ennen liikuntaa tai sen jälkeen?
Ehdottomasti kyllä. Terveellinen ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä ja vihanneksia sekä riittävä proteiini (liha, kala, munat, maitotuotteet), on pohjimmiltaan perusta. Mutta on myös tärkeää syödä oikea asia niin sanotussa anabolisessa (lihasrakentamisessa) vaiheessa liikunnan jälkeen. Ensimmäisten 45 minuutin aikana koulutuksen jälkeen proteiinit ja hiilihydraatit sisällytetään erityisesti tehokkaasti lihaan. Siksi syöminen heti intensiivisen harjoituksen jälkeen (esim. Yksi tunti nopeasti käynnissä, noin kymmenen kilometriä) on optimaalinen. Nyrkkisääntönä elintarvikkeen tulisi sisältää noin yksi gramma hiilihydraatteja kilogrammaa kohti. Esimerkiksi noin 50 grammaa hiilihydraatteja on Yksi tai kaksi myslipalkkia, puoli litraa mehua (humalassa kuin spritzer), yksi tai kaksi muffinia tai kaksi hunajaa. Se olisi optimaalinen lihaksen rakentamiseksi. Jos kuitenkin haluat hoitaa hahmosi tai laihtua, käytät mieluummin proteiinia. Esimerkiksi kaksi munakokkelia, joissa on rapuja ja pieni leipä täysjyväleipää, tai kokeile proteiinijuomaa, jos haluat mennä nopeasti.
Täytyykö minun mennä lääkärin puoleen?
Se riippuu. Jos nilkka ei rasvaa ja sitä voidaan siirtää, ei luultavasti ole mitään vikaa, kuten revitty nivelside. Mutta sitten, vain jonkin aikaa, mene katsomaan, jos kaikki tuntuu normaalilta, ehkä jäähtyä kymmenen minuuttia. Jos nilkka sattuu, kun se ilmestyy tai liikkuu, muuttuu rasvaksi tai siniseksi, mene lääkärille. Siinä diagnoosi on suojattu ultraäänellä, röntgen- tai magneettisella resonanssilla. Osoitus huonommasta vahingosta on myös silloin, kun verenkierto reagoi, eli huono tai huimaava.
Missä urheiluvammoissa jäähdytys todella auttaa?
Kaikki turvotukseen liittyvät vammat. Koska mustelmia tai nyrjähdyksiä, mutta myös vakavia vammoja, kuten revitty nivelside tai luunmurtuma ensiapuna. Liian intensiivisellä jäähdytyksellä voi olla myös haittoja. Kipua ei enää havaita, ja siksi se voi arvioida pahempaa, kuinka pahaa vahinko on. Ja iholla voi olla jäätymiä. Siksi: Jäähdytä aina vain 10 - 15 minuuttia, ja ota sitten tauko.Älä aseta jäämurskaa suoraan iholle muovipussissa, vaan kääri se pyyhkeeseen tai T-paidaan. Vielä hellävaraisempi on ns. Kuuma jää: 15 jääkuutiolla sulaa yksi litra vettä, sitten vedessä on oikea lämpötila kylmiin kirjekuoreihin. Matkalla kylmäpakkaukset, jotka aktivoidaan puristamalla, ovat parempia kuin kylmät suihkut, joilla on vähemmän syvyysvaikutusta.
Rakastan matkustaa ulkomaille: Voinko vain juosta pois jet lag?
Ulkolajit (päivänvalossa!) Helpottaa mukautumista uuteen päivittäiseen rutiiniin. Kuitenkin, kun sisäinen kello on kello kolme aamulla, sydän, verenkierto ja lihakset eivät oikeastaan sovi fyysiseen rasitukseen. Kuka tahansa, joka juoksee Kaliforniassa heti, kun he saapuvat laskeutuvaan auringoon, ajaa kehonsa epäterveelliseen tasoon biologisen syvän unen aikana. Sama koskee Aasiassa urheilua aamulla tai keskipäivällä. Ihanteellinen amerikkalaisen länsirannikon koulutukseen on aamulla (sen jälkeen näkyy sisäinen kello myöhään iltapäivällä), Aasiassa, myöhään iltapäivällä tai aikaisin illalla (vastaa aamulla sisäistä kelloa).
Rakkulat jaloilla: parempi piikki tai jätä yksin?
Joka tapauksessa, todella paksujen kuplien avulla, voit tuskin jatkaa; Joten puhkaise - paineenalennusta varten. Mutta jos mahdollista vain desinfioidulla neulalla, niin ettei mikään syty. Käytännöllisiä ovat yksilöllisesti pakatut alkoholipyyhkeet, joita käytät vain retkillä; tarvittaessa se tekee myös suuria prosenttiosuuksia. Maski lävistettäessä steriilillä kipsillä. Hyvä on myös erityinen läpipainolevy. Ennaltaehkäisevä tai ensimmäisessä epäilyssä, että kenkä hieroo jonnekin auttaa koskettamaan herkkiä alueita (esim. Kantapäässä). Niiden, jotka ovat alttiita rakkuloille, tulisi myös sijoittaa erityisiin sukkiin (urheilu- ja kenkäkaupat), joilla ei ole saumoja kriittisissä kohdissa, eivät rypisty ja ovat pehmustettuja.
Ja infektio? Voinko silti tehdä urheilua?
Ne, joilla on vain kylmä ja tuntuu fyysisesti sopivalta, voivat kouluttaa ilman ylimääräistä tahtoa. Kuume on absoluuttinen. Jos sinusta tuntuu röyhkeältä ja röyhkeältä, sinun ei pitäisi varmasti mennä urheiluun. Joskus on tunnistamaton myokardiitti, joka muuttuu hengenvaaralliseksi ylikuormitettaessa.
Olen raskaana: voinko jatkaa koulutusta kuin aikaisemmin?
Noin seitsemäntenä kuukautena suurin osa urheilusta ei ole ongelma, jos gynekologi antaa hänelle kunnon. Ammattilaisurheilijat kilpailevat joskus neljänneksi tai viidenneksi kuukaudeksi. Ravistelut voivat aiheuttaa työvoimaa raskauden myöhässä, sinun pitäisi z. B. mieluummin käveleminen kuin lenkkeily. Optimaalinen viime viikkoina: uinti.
Juo oikein
Juo enintään puoli litraa ennen liikuntaa. Pidemmät kestävyysurheilut (yksi tunti) myös välissä. Harjoittelun jälkeen juo noin 1,5 kertaa hikoiltu määrä noin kahden tunnin kuluessa. Suolahäviön kompensoimiseksi ja hiilihydraattivarastojen täyttämiseksi urheilujuomat, alkoholittomat vehnä-olut tai mehujuomakoneet ovat sopivia.
Kohdennettu venytys
Venyttely ennen urheilua voi olla tehokas urheilussa. Swing-harjoitukset (kuten käsivarret) tuovat kehon lähemmäs optimaalista "käyttölämpötilaa". Koulutuksen loppuessa kuorma on aina hitaasti hajoamassa (esim. Vuoto), mikä edistää regeneroitumista. Harjoittelun jälkeen venytä jokainen lihasryhmä noin kymmenen sekuntia. Tämä takaa lihasten voimakkaan jännityksen normaaliin lihasjännitykseen.
Tehokas taakka
Nyrkkisääntö tehokkaan harjoittelupulssin osalta: vähennä leposyke maksimisykkeestä (220 minus-ikä) = optimaalinen jännityspulssi. Kohdennettu harjoittelupulssi: kaksi kolmasosaa optimaalisesta pulssitaajuudesta ja leposykkeestä. Esimerkiksi: 30-vuotiaalla on leposyke 80. Hänen suurin syke on 190. Optimaalinen syke on 190 (optimaalinen syke) - 80 (leposyke) = 110. Kaksi kolmasosaa näistä on 74 ja harjoittelupulssi 74 + 80 (Leposyke) = 154.
