Sovita seinäkoulutukseen

"Urheilu? Minä vain tanssin tangoa", sanoo Marga Nagel. 60-vuotias, joka johtaa tanssistudiota Hampurissa, ei ole yksittäinen tapaus. Monet naiset eivät välttämättä kannusta liikuntaa. Jogging ja laitteiden koulutus on liian tylsää heille, joogaharjoitukset ja liikuntaohjelmat ovat liian monimutkaisia, ulkoilu on liian monimutkainen. Jossain vaiheessa toiset eivät enää tunne urheilun hikoilua ja täysin pakokaasua, sanoo Kölnin kuntokouluttaja Bernhard Koch.

Kuitenkin jokainen haluaa pysyä terveenä, sopivana ja joustavana. Siksi Bernhard Koch on kehittänyt erityisen ohjelman erityisesti ChroniquesDuVasteMonde WOMANille, joka voi tehdä ilman laitteita ja monimutkaisia harjoitussarjoja, voidaan tehdä milloin tahansa, missä tahansa, eikä se ole lainkaan uuvuttavaa: seinäharjoitus. Tehtävien suorittamiseen ei tarvita yli 20–30 minuuttia, riippuen nopeudesta, tauon pituudesta ja toistojen määrästä. Ja ne, jotka tekevät sen kahdesti viikossa, kouluttavat koko kehon optimaalisesti lempeällä tavalla. Seinäharjoitus tuntuu hyvältä.

"Kotona, toimistossa, matkoilla - on aina vapaa seinä," sanoo urheiluasiantuntija. Sopii erinomaisesti harjoituksiin, joilla on erilaisia vaikutuksia: jalat, käsivarret, hartiat, rintakehä ja vatsa ovat vahvasti vahvistuneet ja selkä, hartiat ja kaula venytetty ja mobilisoitu, edistämällä liikkuvuutta ja rentoutumista erityisesti alueille, joita usein rasittavat. "

Kaikki seinänharjoituksen harjoitukset suoritetaan hitaasti ja tietoisesti seisoessaan, mieluiten paljain jaloin. Se ei todellakaan ole helpompaa. Myöskään ohjelma ei ole uuvuttavaa. "Jokapäiväinen elämä on tarpeeksi uuvuttavaa", sanoo Bernhard Koch, "elin voidaan kouluttaa myös ilman suuria ponnistuksia melkein satunnaisesti, mutta kestävällä menestyksellä!"

Seinäkoulutus: Nikama

Seistä pystyasennossa jalkojen pituudelta pois seinältä ja nojaa taakse ja taakse. Varpaiden kärjet osoittavat eteenpäin, kädet roikkuvat löysästi sivussa, olkapäät lasketaan alas, katse menee suoraan eteenpäin. Laske päätäsi hitaasti ja pudota hartiat eteenpäin. Laske ylempi runko vähitellen tietoisesti, nikama selkärangan avulla niin pitkälle kuin mahdollista suorilla jaloilla. Varret roikkuvat löyhästi ruumiin edessä. Po pitää kontaktin seinään. Pysy lyhyesti alimpaan kohtaan ja pyöritä sitten ylävartalon pyörre pyörteen jälkeen. Hengitä rauhallisesti. Toista harjoitus niin usein kuin voit ilman vaivaa. vaikutus: Selkä tulee liikkuvammaksi.

Wall Training: Schwewesitz

Jälleen asetetaan puolet kehon leveydestä seinän eteen. Selkä on pitkä, jalat ovat lonkka-leveitä, kädet on taivutettu, kyynärvarret on sijoitettu olkapään korkeudelle seinälle, sormenpäissä on katto. Nosta vasen jalka, kun jalka on taivutettu hieman taaksepäin ja pidä se selvästi lähellä maata. Nosta jalka hitaasti ja vedä se hieman ylöspäin ja laske se sitten uudelleen vapauttamatta sitä. Tärkeää: älä mene onttoon. Vaihda sivuja kuudesta kahdeksaan kertaa. Neljä kierrosta. Vaihtelu: Nilkka taipuu ja venyy vapauttamatta sitä. vaikutus: Tämä harjoitus edistää kehon jännitystä ja vahvistaa jalkojen lihaksia ja pakarat.

Seinäkoulutus: ylin asema

Suora suora selkä, jalat hip-leveys toisistaan, laitetaan seinän eteen. Pidä noin puolet kehon leveydestä. Varret on taivutettu, litteät kädet valehtelevat, sormenpäät osoittavat kohti kattoa, olkapään korkeus seinällä. Hengitä hengitystiet ja hengitä. Runko vetää pystysuoraan ylöspäin, älä työnnä polvia eteenpäin, kädet eivät eroa seinästä. Jatka seuraavalla inhalaatiolla.

Siirry tähän asemaan riippuen kuudesta 16 kertaa ja toista harjoitus neljä kertaa taukojen jälkeen. Jos haluat vaihtaa, voit tehdä harjoituksen yhdellä jalalla, toinen jalka on ajautunut jalan alareunassa. Tärkeää: Lantio pysyy vakaana. vaikutus: Vasikat ja reiden selkät vahvistuvat.

Wall Training: liukusäädin

Rungon leveysetäisyydellä seinän edessä, jalat ovat leveä toisistaan, kärki osoittaa seinään. Kädet ovat pään tasolla, ja sormenpäissä on katto tasainen seinää vasten, ylemmät varret ovat kulmassa olkapään korkeudella. Kun hengität, laske ylävartalosi seinää kohti, selkä pysyy pitkänä. Paina takaisin uloshengityksellä. Toista kahdeksan-kaksitoista kertaa yhteensä, jos mahdollista, neljä kulkua. vaikutus: Kädet ja rintalihakset koulutetaan.

Seinäkoulutus: Scissor Arm

Pysy pystyasennossa, etäisyys puoli jalkaa seinältä, nojata taakse ja taakse pää, jalat lonkan leveys toisistaan.Vedä vatsa-nuppi lujasti sisäänpäin niin, että selkä koskettaa vielä enemmän seinää. Venytä vasen käsi olkapään korkeudella eteenpäin, oikea käsi osoittaa kohtisuoraan kattoon. Kädet ovat suorat ulosvetetyt, sormet ovat tiiviisti suljettuina, jotta ne muodostavat jännityksen käsivarsissa. Vaihda nyt molempien käsivarsien asento saksiliikkeessä. Tällöin pää, joka on edessään, pysyy kosketuksissa seinän kanssa, ei vetämällä hartioita ylös. Kaksi kulkee, joista jokaisella on kuusi toistoa per sivu. vaikutus: Kädet ja hartiat lihakset venyttävät ja vahvistavat tätä harjoitusta.

Seinäkoulutus: Wall Press

Seisontakaa seinän edessä, varpaat osoittavat seinään, korot ovat tukevasti maahan, kädet nostetaan pitkään ylöspäin. Etäisyys seinään on valittava siten, että kädet voivat seistä ja selkä on venytetty. Pää pidentää selkärankaa. Laske ylempi runko hieman alaspäin, jotta voit tuntea jatkeen. Jatka vähitellen alaspäin, hengittämällä rauhallisesti ja syvästi. Kymmenen tai viidentoista sekunnin kuluttua ota lyhyt tauko ja toista harjoitus kahdesti. vaikutus: Tämä rentouttaa selkänojaa ja antaa sille enemmän joustavuutta.

Wall Training: Handshake

Pieni tila seinän edessä, oikea jalka on suora, pienellä etäisyydellä seinään, vasen jalka on sijoitettu pieneen askeleeseen eteenpäin, varpaiden kärjet eteenpäin. Estä ylävartalo hieman. Laajenna oikeaa kättä olkapään korkeudella ja aseta yläreuna seinää vasten. Olkapää pysyy alhaisena.

Nosta vasen käsivarsi ja taivuta kyynärvarsi niin, että vasen ylävarsi on oikealla. Avaa vasemman käden sormet painealueen lisäämiseksi. Paina sitten tätä kättä tiukasti seinää vasten ja pidä 10–15 sekuntia. Pidä hengitystä. Toista neljä kertaa. Vaihda sitten sivu. vaikutus: Tämä vahvistaa käsivarret ja hartiat.

Seinäkoulutus: vivun jalka

Seinäkoulutus: liikkeen kaari

Pienellä etäisyydellä seinän viereen, jalat ovat leveä toisistaan. Aseta ulompi varsi lähellä kehoa. Nosta toinen käsivarsi ylös, käden takaosa osoittaa seinään. Vedä ylempi runko hitaasti ja mieleen ulottuvalla varrella varovasti seinästä vapaaseen puoleen. Varsi menee siihen, käsi voi pudota irti, pään ja käsivarren välissä on pieni etäisyys. Nosta sitten uudelleen. Neljän toiston jälkeen vaihda puolia. Yhteensä kaksi-neljä passia. vaikutus: Tämä harjoitus venyttää koko kehoa ja edistää joustavuutta. Asenne paranee.

Seinäkoulutus: Kiipeily

Puolet jalka pois seinältä, jalat lonkka-leveys toisistaan, kärki seinään. Vain nojaa otsaasi kevyesti. Nosta kädet kulmaan ja aseta sormenpäät päätä vasten löysästi seinää vasten. Nosta hitaasti sormenpäitäsi, kunnes kädet ovat melkein venytetty. Sitten sormet indeksoivat uudelleen. Toista neljä-kuusi kertaa. vaikutus: Aseiden ja hartioiden liikkuvuus on merkittävästi parantunut.

Seinäkoulutus: Rollkur

Seistä pystyasentoon puoli jalkaa etäisyydellä seinän edessä, jalat ovat lonkka-leveitä, selkä koskettaa seinää. Aseta käsi vatsan seinälle. Nosta ylävartalo hitaasti. Vedä vatsa-painiketta sisäänpäin. Selkä painetaan seinää vasten lannerangan lähelle. Pidä lyhyesti, sitten palaa hitaasti pystyasentoon. Jos tunnet vatsasi hyvin jännitystä, voit laittaa molemmat kädet päänne peukaloineen alaspäin. Suorita pieni liikkuva liike 6-8 kertaa. Toista harjoitus yhteensä kolme kertaa. vaikutus: Tämä vahvistaa vatsan lihaksia.

Seinäkoulutus: aivotyö

Jalusta selkänsä kanssa kosketuksiin seinän kanssa, jalkojen leveys toisistaan. Vedä pää ylöspäin niin, että se ulottuu selkärankaan, leuka on suora. Varret ovat ripustettuina kehon viereen, olkapäät lasketaan alas. Siirrä päätäsi pitkin seinää varovasti ja hyvin hitaasti keskeltä oikealta vasemmalle ja rullaa - niin kauan kuin se on mukava. Pienennä sitten hitaasti päätä rintalastan suuntaan ja venytä sitten taaksepäin. Pään selkä ei kuitenkaan koskaan tule pois seinästä. Tee tämä harjoitus niin kauan kuin se on mukava. Pidä rauhallinen ja hengitä syvästi. vaikutus: Kaulalihakset ovat rentoina, kaula on liikkuvampi.

Vielä enemmän seinäkoulutusta

Hyvä lisä seinäkoulutukseen on kohtalainen kestävyyskoulutus, joka pitää sydämen ja verenkierron kunnossa. Tunnin pyöräily, kävely tai uinti viikossa olisi optimaalinen. Tehokas harjoitusaikataulu voisi sitten näyttää tältä: maanantai-seinätreeni, tiistai-tauko, keskiviikkokestävyysharjoitus, torstai-tauko, perjantai- tai lauantainaistelu, sunnuntai-tauko.

Kaikki ne, jotka haluavat tehdä enemmän itselleen, löytävät lisää harjoituksia Bernhard Kochin koulutustasolla "Fit on the wall", jotka edistävät ennen kaikkea joustavuutta ja parantavat näin asennon ja karismin. Niitä esittelee 61-vuotias kuntoilija Annette Schumacher. Harjoitustarjouksesta kuka tahansa voi helposti valita tarpeisiinsa parhaiten sopivat harjoitukset (10,95 euroa plus postitus osoitteessa www.sportartverlag.de/produkte/poster/fit-an-der-wand.html).