Nämä harjoitukset tuovat pakarat ja reiteet muotoon
kneelift
Lucy Lässig on vasta alkamassa:
Askelpaikka, oikea jalka taivutettu, vasen jalka venytetty. Asee ylös, kämmenet sisäänpäin. Siirrä paino oikeaan jalkaan, vedä takaa eteenpäin ja venytä oikeaa jalkaa. Vasen reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Vedä käsivarret ylävartalon viereen samaan aikaan. Sivunvaihdon. Teen siitä 15-20 toistoa.
Conny-valmentaja on jo melko sopiva:
Edistyneenä teen "vatsajalkojen maalialue" -harjoitusta aivan kuten Lucy. Vain seison jalan mukana rullatulla huovalla tai matolla. Joustamattoman padin takia lihaksen on kehitettävä entistä enemmän joustavuutta. Sitten haku. Teen siitä 15-20 toistoa.
Näin se toimii: Harjoitus kiristää koko pakarat ja kouluttaa reidet eteen ja taakse.
Miten Selkäranka pysyy pystyssä. Vedäessäni takaosaa venyn samanaikaisesti etuosaa ja lonkkaa. Hengitän ulos ja aktivoin lantionpohjan.
Legpush
Lucy Lässig on vasta alkamassa:
Makaa vasemmalla puolella, kulma jalat ja aseta oikea käsi rinnan eteen lattialle. Selkäranka on vedetty pitkäksi. Olen jännittynyt ylävartaloon. Sitten nostan ja lasen oikeaa jalkaa kulmassa ja yhdensuuntaisena alajalan kanssa. Sivunvaihdon. Teen siitä 15-20 toistoa.
Conny-valmentaja on jo melko sopiva:
Edistyneenä suoritan harjoituksen kuten Lucy, kulmaan alaraajoa ja venyn ylävartta ylävartalon jatkeena. Nyt levitin venytettyä jalkaa ilman, että lonkat väistävät eteenpäin tai taaksepäin. Sivunvaihdon. Teen siitä 15-20 toistoa.
Näin se toimii: Harjoittelu kiristää etenkin takapuolen lihasten keskiosaa. Jalan ulkopuolet ovat myös muotoisia.
Miten Kun nostat jalkoja, jännityn lantion pohjaa, ikään kuin haluaisin supistaa lantion pohjan iskiaaliset tuberositeetit. Hengitän ulos.
Leglift
Lucy Lässig on vasta alkamassa:
Makaa vatsallani. Vasen jalka on kulmassa sivuttain, oikea pitkä ojennettuna. Kädet ovat pään alla. Nostan nyt venytettyä jalkaa muutama tuuma uloshengitettäessä ja laske se, kun taas hengitän. Sivunvaihdon. Teen siitä 15-20 toistoa.
Conny-valmentaja on jo melko sopiva:
Edistyneenä suoritan harjoituksen kuten Lucy, vain taivutan oikeaa jalkaani ja nostan ja lasen sitä taivutettuun asentoon. Teen siitä 15-20 toistoa.
Näin se toimii: Harjoittelu vahvistaa nivelpäätä ja selkää sekä kiristää myös reiden selkää.
Miten Jalan sivuttainen vetäminen suoristaa lantion ja välttää liiallisen pidentämisen alaosassa. Hyödyllinen kaikille selkäongelmille.
Hiplift
Lucy Lässig on vasta alkamassa:
Makaa selälläni, oikea jalka on asetettu, vasen jalka on oikean polven yläpuolella. Pidä lantion molemmat puolet samalla korkeudella. Kädet ovat ristissä pään alla. Paina nyt oikea jalka lattiaan ja aktivoi lantionpohja uloshengityksen aikana ja venytä lantiota, kunnes reisi ja ylävartalo muodostavat viivan. Laske hengitystä uudelleen. Sivunvaihdon. Teen siitä 15-20 toistoa.
Conny-valmentaja on jo melko sopiva:
Edistyneenä asenin oikean jalan kuin Lucy ja venyn vasenta jalkaa eteenpäin. Venyn lantiota, kunnes vasen reide on yhdensuuntainen oikean jalan kanssa. Sitten lasen lantion uudelleen. Teen siitä 15-20 toistoa.
Näin se toimii: Nyt etenkin iso pakaralihas ja reiteen selkä ovat muotoisia.
Miten Kyynärpäät painavat maata vasten. Molemmat lantion sivut pysyvät samalla korkeudella.
Po-Stretch
Lucy Lässig on vasta alkamassa:
Istun alas maahan, aseta oikea jalkani vasemman päälle ja lepää käteni lantion takana. Suoristan ylävartaloani ja käännyn oikealle oman akselinsa ympäri. Tässä asennossa viipyn muutama syvä hengitys. Sivunvaihdon. Teen 2-3 toistoa siitä.
Conny-valmentaja on jo melko sopiva:
Edistyneenä suoritan harjoituksen kuten Lucy, vain vasemmalla kädellä painan oikeaa polvea lähemmäksi ylävartaloa. Sivunvaihdon. Teen 2-3 toistoa siitä.
Näin se toimii: Nyt pakaralihakset on venytetty.
Miten Lantio pysyy tiukasti maassa molemmin puolin. Ylävartalo on pystysuorassa - älä nojaa taaksepäin.
