Mikä auttaa kipu kaulassa

Kaulamme on herkkä. Olipa raskaat olkalaukut, ahtaissa ja vääntyneissä asennoissa toimistotyössä, viha tai suorituskykypaine - hän reagoi herkästi ja reagoi kipuun, ei harvoin päähän. Joka kolmas saksalainen kärsii kipua kaulassa vähintään kerran vuodessa, ja tanskalaisen tutkimuksen mukaan jopa yli puolet kaikista naispuolisista toimihenkilöistä kärsii tällaisista valituksista.

Useimmissa tapauksissa tämä johtuu siitä, ettei kulumista, tukkeumia tai muita selkärangan ongelmia ole. Kaulan kipu johtuu lähes aina jännityksestä. "Kipu aiheuttaa jännittäviä kaulan ja olkapään lihaksia", sanoo Dr. Anett Reißhauer, joka johtaa Charitén yliopistollisen sairaalan fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen osastoa Berliinissä. "Lihaskuidut ovat lyhentäviä ja kipupisteitä muodostuu, ja myös stressillä on suuri merkitys."

Kipu kaulassa? Se kuulostaa stressiltä

Koska kaulan ja olkapään lihakset ovat lähes seismografia stressiä varten. Asiantuntijat kutsuvat niitä jopa "stressi-lihaksiksi". Ne reagoivat hyvin nopeasti kaikenlaisiin kantoihin, joista vastuussa on tärkeiden niskojen verkko, joka kulkee kaulassa. Yksi niistä on Nervus accessorius, "jalkahermo", joka tulee välittömästi aktiiviseksi fyysisissä ja emotionaalisissa stressitilanteissa. Se toimii suoraan kaulan puolella kulmakarvaan, joka juoksee "pään kääntyviä" lihaksia, ja trapezius-lihas, joka kulkee pään takana, kaulan, hartioiden ja kolmiomaisen yläosan takana, kääntää kaulan ja siirtää hartiat.

Jokaisessa harjoituksessa nämä lihakset tulevat välittömästi alitajuisesti jännittyneiksi: me vedämme hartiat ylös, päämme eteenpäin ja hampaidemme purevat yhdessä. Kuolema on se, että tällainen asento merkitsee "vaaraa" aivolle, niin että se antaa lihaksille käskyn jännittää vielä enemmän. Pysyvästi jännittynyt lihakset menettävät lopulta kimmoisuutensa, ne kovettuvat myös levossa. Ja he puolestaan painostavat kaulan hermoja, häiritsevät ravinnon liikkeitä ja tarjontaa - tuskallista kierrosta.

Lisäksi sanoo vanhempi lääkäri Anett Reißhauer, että syvä, selkärangan stabiloivat lihakset heikkenevät usein paljon istumalla ja huonolla asennolla. Tulos: Tämän kompensoimiseksi muut lihakset, kuten trapezius-lihas, ovat ylikuormitettuja. Tämä aiheuttaa myös kipua.

Paras tapa lievittää jännitystä tai kipua tai estää sitä alusta alkaen on venyttää ja vahvistaa lihaksia. Anett Reißhauer on työskennellyt Charitén ja Humboldtin yliopiston kollegojen kanssa kehittämään koulutusohjelmaa ("Rückenfit am PC", katso kuvia) erityisesti niille, jotka viettävät paljon aikaa toimistossa ja tietokoneella ja testasivat niitä tutkimuksessa.

Osallistujien tulisi harjoitella 15 minuuttia joka työpäivä, 15 minuuttia kerrallaan tai lyhyemmillä yksiköillä, esimerkiksi kolme kertaa viiden minuutin ajan. Käytettävissä on seitsemän harjoitusta, jotka kohdistuvat erityisesti olkapään ja kaulan alueelle. Ja kaikki ovat niin yksinkertaisia, että ne voidaan tehdä hyvin jokapäiväisessä elämässä - ei vain työpöydällä. Ne ovat kuitenkin tehokkaita, kuten tutkimus on osoittanut. "Kuuden viikon kuluttua osallistujat olivat käytännössä vapaita valituksista", Reißhauer sanoo. "Ja vähän vaivaa."

Kaulan kaulassa: poista olkalaukut!

Jopa ihmiset, jotka kärsivät tietyntyyppisistä päänsärkyistä, hyötyvät luultavasti tästä lihaskoulutuksesta. "Trapezius-lihaksen jännitys voi säteillä tuskallisesti silmien takana olevalle alueelle", Anett Reißhauer sanoo. Lihasongelmien estämiseksi se suosittelee, että jokainen, joka istuu tunnin välein, harjoittaa säännöllistä tasapainoa. "Mikä on vähemmän tärkeä, sen pitäisi olla jotain, joka on hauskaa pysyä siellä."

Työssä kannattaa usein ottaa pieniä taukoja, nousta ylös ja liikkua. On tärkeää tarjota rentoutumista uudelleen ja uudelleen, jotta jännittyneitä lihaksia ei pidetä "normaaleina". Razor itse on myös poistanut kaikki olkalaukut. Koska joka kuljettaa tällaista pussia, hän vetää jatkuvasti olkapäänsä niin, että vyö ei liukua. Esimerkiksi kannettava tietokone kuljetettiin paremmin repussa. Tai teet sen kuin Berliinin lääkäri: "Minulla on vain taskut, joissa on lyhyet kahvat, joita minun pitää pitää kädessäni."

Seitsemän harjoitusta kaulan kipua varten

Pieni vaivaa, suuri vaikutus: Jos teet jotain kaulalihaksillesi joka päivä 15 minuutin ajan, se tulee pian olemaan kivuton.

asenne

Istu pystyssä tuolille selkänne suoraan kaikkiin harjoituksiin. Jalat ovat olkapään leveys. Vedä napa kohti selkärankaa, kiristä vatsan ja lantionpohjan lihaksia.Vedä lapaluita taaksepäin ja työnnä pään takaosa ylöspäin pidentääksesi kaulaa. Tämä perusjännitys tulisi tehdä ennen jokaista harjoitusta. Kunkin harjoituksen kohdalla lasketaan hitaasti muutaman sekunnin välein (esimerkiksi lasketaan neljään kertaan noin neljä sekuntia).

1. Nosta hartiat suoraan

Hengitä, laskemalla hitaasti neljään, kun nostat hartiat ylös. Hengitä ja pidä lihasjännitystä neljä sekuntia. Hengitä ja huuhtele neljässä sekunnissa hartiat voimakkaasti. Pidä havaittavaa jännitystä neljä sekuntia. Aloita sitten. Viisi toistoa.

2. Olkapään ympyrä

Siirrä hartiat tasaiselle ympyrälle hitaasti eteenpäin, ylöspäin, taaksepäin ja alaspäin. Laske jopa kahdeksan. Toista viisi tai kymmenen kertaa.

3. Nosta hartiat kulmassa

Hengitä, lasketaan hitaasti neljään ja vedä hartiat eteenpäin kulmassa. Pidä jännitystä neljä sekuntia uloshengityksen aikana. Hengitä, lasketaan neljään ja vedä hartiat alas. Pidä jännitystä uudelleen neljä sekuntia uloshengityksen aikana. Viisi toistoa.

4. Irrota hartiat

Nosta käsivarret U-muotoiset, kämmenet eteenpäin, kyynärpäät 90 astetta. Kun hengität, vedä varret vaakasuunnassa neljän sekunnin ajan, pidä kireyttä neljän sekunnin ajan, sitten nosta kädet eteenpäin jännityksen aikana neljässä sekunnissa. Toista viisi tai kymmenen kertaa.

5. Nosta pää

Hengitä oikealla kädellä 5–8 sekuntia vasten päätä oikealle puolelle, kiristä niska- ja kaulalihakset, hengitä ulos. Toista se vasemmalla puolella. Paina sitten molempia kämmenten kanssa viisi tai kahdeksan sekuntia otsaa vasten ilman päätä. Toista viisi tai kymmenen kertaa.

6. Venytä kaulaa

Clasping kädet pään taakse, painamalla pään takaosaa kämmeniin. Vedä kädet eteenpäin, pitäen päätäsi suorana, pidä jännitystä neljä sekuntia. Hengitä, vapauta jännitystä uloshengityksessä, vedä kädet alas ja paina leuka neljä sekuntia rinnassa. Pidä venytys neljä sekuntia, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon neljän sekunnin kuluttua. Toista viisi kertaa.

7. Nosta runko

Anna pään, vartalon ja varsien uppoaa neljä sekuntia eteenpäin reidille. Pidä venytys neljän sekunnin ajan ja vedä sitten ylävartalo hitaasti kahdeksan sekunnin kuluessa. Älä vedä hartiat ylös. Toista kolme kertaa.

Mitä muuta auttaa jännittyneissä lihaksissa ja kaulassa

Esitetyt harjoitukset "Rückenfit am PC" ovat saatavilla interaktiivisena koulutusohjelmana sekä lisätietoa ja itsetarkastusta CD-ROM-levyllä.
Saksan yleislääketieteen ja perhelääketieteen yhdistys (DEGAM) suosittelee kahta kipua varten tehtävää harjoitusta potilasleirillä "niskakipu".
Tanskalaiset tutkijat ovat havainneet, että tietyt käsipainoharjoitukset voivat vahvistaa trapezius-lihaksia ja lievittää niskakipuja.
Heike Höflerin kirjan "Leukojen, kaulan, hartioiden rentoutumiskoulutus" (96 sivua, Trias, 2010) sisältää harjoituksia erityisesti vapauttamiseen ja rentoutumiseen.