Jooga keholle ja sielulle

Sisäisen tasapainon joogaohjelma alkaa tällä sivulla.

Klikkaa tästä ohjelmasta: Jooga kuvalle

Napsauta tätä ohjelmaa varten: Jooga nuorekkaan säteilylle

Chroniques DuVasteMonden joogakirja

Jooga: The ChroniquesDuVasteMonde kirja! Asiantuntijamme ovat koonneet 14 ohjelmaa: rento hartiat, vahva selkä, enemmän itseluottamusta, parempi nukahtaminen tai lempeä kuntoharjoittelu raskauden ja syntymän jälkeen. , , Lisäksi: 25 tärkeintä joogaharjoitusta, jotka selitetään askel askeleelta ja miten ne toimivat. Martina Behm ja Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 sivua, 16,95 euroa.

Sisäisen tasapainon ohjelma

Jos joskus tuntuu, että kaikki menee liian paljon sinulle, et voi enää levätä, ja sinulla saattaa olla jopa vatsa, pää tai selkäkipu, joka aiheuttaa stressiä, niin tämä pieni joogaohjelma sopii sinulle. Huomautus: kunkin harjoituksen ohjeet löytyvät seuraavalta sivulta.

Vuoristoalueet (1) antaa vakautta ja itseluottamusta.

Joogapuun kanssa (2) käytännön tasapaino sekä fyysisesti että henkisesti.

Kaksi pyörivää asentoa (3 + 4) Tuo kehosi sivut sopusoinnussa keskenään, venyttämällä ja vahvistamalla selkälihaksia ja auttamalla vapauttamaan jännitystä.

Polvin keinu (5) on siunaus alaselälle ja antaa sinulle rauhallisen ja rento.

Suuri johdanto lyhyestä meditaatiosta (6) lopussa: se auttaa etäisyyttä jokapäiväisestä elämästä ja levätä.

Harjoitukset

1. Vuori Seistä pystyasennossa polvillasi hieman taivutettuna. Kiristä tukko ja vatsalihakset hieman. Laske hartiat takaisin ja venytä selkäsi. Näkymä on rauhallinen ja rento eteenpäin. Hengitä ja hengitä viisi kertaa.

2. Puu Seistä pystyasennossa, jalat hip-leveä. Laajenna varret sivulle. Siirrä paino vasempaan jalkaan. Nosta oikea jalka, käännä oikea polvi ulospäin ja aseta jalka polven korkeudelle toiseen jalkaan. Laita kädet pään päälle niin, että kämmenet koskettavat. Kiristä vatsan lihaksia. Pidä noin viisi hengitystä.

3. Kääntyvä jalka Istu risti-jalkaiseen asentoon (mahdollisesti laittaa taitettu huopa pakaroiden alle). Venytä selkänsä ulos lantiosta. Kun hengität, nosta kädet hitaasti sivuttain olkapään korkeuteen. Palmut osoittavat eteenpäin. Kyynärpäät taipuvat. Seuraavaksi hengitä, käännä ylävartalo ja pää oikealle. Pidä noin neljä hengitystä. Kun uloshengitys palaa lähtöasentoon. Käännä sitten vasemmalle.

4. Käännä istuin Istu alas lattialle ja venytä jalat eteenpäin. Aseta vasen jalka oikealla puolella oikealle. Kun hengität, käännä ylävartalo ja pää vasemmalle ja peitä vasen polvi oikealla kädellä. Laita vasen käsi olkapään taakse lattialle. Pidä noin kahdeksan hengitystä. Tee sitten harjoitus toisella jalalla.

5. Polven keinu Lie selässäsi, mieluiten paksulla pinnalla. Kiristä jalkasi ja aseta jalkasi lonkan leveys. Selkä on maton päällä. Nosta polvet kohti vatsaasi pitämällä molempia käsiä. Kun hengität ulos, vedä jalat hitaasti ylävartaloa vasten. Kädet pysyvät polvilla. Kun hengität, siirrä jalat takaisin hitaasti. Vaihtoehto: jalat oikealle, siirrä vasemmalle. Toista, kunnes tunnet selvästi, että hengitys on rauhoittunut. Laajenna jalkasi ja seuraa niitä.

6. Jalkapohjainen meditaatio Tee itsestäsi todella mukava: ristikkäiset ja taitettu huopa tai tukeva tyyny. Mutta voit myös meditoida tuolilla tai ulosteella. Nosta selkä pois lantion. Venytä selkärankaa ja laske leuka hieman. Kiristä vatsasi hieman. Pudota olkapäät takaisin ja alas. Laita kädet yhteen sylissäsi tai laita ne polvillesi. Keskity hengitykseen nyt: tuntuu, miten ilma on hieman viileämpi hengitettynä nenään kuin uloshengityksen aikana. Lisää meditaatioaikaa viikoittain viikoittain: Ensinnäkin 20 syvää hengitystä, sitten 40 ja niin edelleen. ->

Ohjelman kuva

Tiukkaihin aseisiin, litteään vatsaan, hyvin sävytettyihin jaloihin ja tukevaan pussiin sinun ei tarvitse mennä kuntosalille. Voit tehdä sen myös joogan kanssa, koska monet asennot ovat voimaharjoituksia, jotka kiristävät lihaksia ratkaisevilla alueilla. Huomautus: kunkin harjoituksen ohjeet löytyvät seuraavalta sivulta.

Vene (1) kouluttaa vatsalihakset yhtä tehokkaasti kuin klassiset istutukset.

Sivukulman tuki (2) vahvistaa samalla vinosti vatsan lihaksia, jalat ja pakarat ja tekee mukavan vyötärön.

Keula-asennossa (3) sitten vartalon takaosa on siinä: selkä, takapuoli ja takajalat.

Sankarillinen pose (4) Kiristä reidet. Lisäksi sankaritar tekee itseluottamusta ja optimistisuutta - tämä on tärkeää suorassa asennossa jokapäiväisessä elämässä, joka toimii koko kehon nostona.

Istuma-asennossa (5) tee jotain olkapäisi, selkänne ja jalkasi uudelleen.

Lopussa voit rentoutua Ennaltaehkäisy (6).

Täydellinen kuvaharjoitus, joka toimii ilman apuvälineitä ja joka voidaan integroida täysimittaiseen nimityskalenteriin!

Harjoitukset

1. Vene He makaavat selkäänsä ja asettavat kätensä lantioidensa viereen. Laita polvet ja aseta jalat ylös. Kun hengität ulos, kiristä vatsalihakset vetämällä vatsan seinään. Seuraava hengitys. Nosta alaraajat kuvan mukaisesti. Samalla kun hengität, nosta kädet ja pää. Seuraava hengitys. Ole varovainen, ettet työnnä pään ja leuan liikaa polvea kohti. Jalkat ja jalat ovat taipuneet. Pidä noin kaksi hengitystä. Kun hengität hitaasti, pudota pää ja käsivarret ja aseta jalat takaisin. Toista kolme tai viisi kertaa. Jäljennä sitten matalassa asennossa.

2. Sivukulman tuki Polvista polvilla. Liu'uta pusku oikealle lattialle. Tukea oikean kyynärvarren kanssa pitämällä jalat taivutettuna. Kyynärpää on olkapään alapuolella, yläsarja kohtisuorassa maahan nähden. Kun uloshengitys, kiristä vatsa ja pakarat ja nosta takapuoli niin, että kehosi on suoraan pään ja polven välillä. Seuraava hengitys. Pidä noin kolme hengitystä. Sitten laske pusku hitaasti. Toista kahdesti. Vaihda toiselle puolelle ja tee harjoitus vielä kolme kertaa.

3. Keula Makaa vatsassasi. Venytä kädet takaisin. Kiristä tiukasti paikkoja. Kun hengität ulos, nosta ylävartalosi, taivuta alaraajoja ja tartu nilkkojen käsiin. Vedä jalat ylöspäin hieman niin, että reidet nostavat maata ja muodostavat hieman venyvää tunnetta. Seuraava hengitys. Pidä kaksi hengitystä. Vapauta, venytä kädet ja jalat hitaasti.

4. sankaritar He seisovat pystyssä, polvet ovat löysät. Venytä kädet vaakasuoraan sivulle. Ota iso askel taaksepäin vasemmalla jalalla. Jalat ovat samansuuntaisia. Taivuta oikeaa jalkaa syvästi, kunnes polvi on pysty- ja jalkaosan yläpuolella. Hengitys. Nosta kädet pään yli niin, että kämmenet koskettavat. Olkapäät ovat alaspäin. Pidä kolme hengitystä. Laske sitten kädet sivulle, venytä etuosa ja palaa lähtöasentoon. Toista sitten oikea jalka.

5. Istumapaikka He seisovat pystyssä, polvet ovat löysät. Kun hengität, vedä kädet taaksepäin. Kiristä vatsan lihaksia vetämällä vatsan seinää sisäänpäin. Hitaasti, kun hengitätte, mene polvillesi ja työnnä takapuoli taaksepäin. Kallista lantaa hieman eteenpäin. Pysy tässä asennossa noin kolmeen hengitykseen. Ota sitten syvään henkeä, venytä polvet ja laske kädet uloshengityksen aikana.

6. Ennaltaehkäisy Seistä pystyasennossa löysällä polvilla ja kiristä reisilihakset. Nosta kädet sivuttain ja pään yli. Taivuta polvet ja työnnä takapuoli taaksepäin. Taivuta ylävartalo eteenpäin. Kosketa lattiaa kädelläsi, jos voit. Anna pään löysä. Tunne, miten selkäranka hitaasti rentoutuu. Pysy tässä asennossa noin kuusi hengitystä. Suorita sitten hitaasti suoristus, lepää kädet reidillesi ja venyttämällä selkäsi.

Nuorten säteilyn ohjelma

Terve, joustava, ohut ja kaunis - näin haluamme pysyä ja jooga voi auttaa. Loppujen lopuksi, kuka on oppinut tuntemaan ja hallitsemaan kehonsa jooga-liikkeillä harmonisemmin, sillä on kauniimpi asento ja säteilee tyytyväisiä seesteisyyksiä, jotka ovat yksinkertaisesti houkuttelevia.

Lisäksi jooga auttaa pitämään painon, aktivoimaan nivelet ja rakentamaan vähärasvaisia, tiukkoja lihaksia. Tässä on erityinen anti-aging-jooga-ohjelma. Huomautus: kunkin harjoituksen ohjeet löytyvät seuraavalta sivulta.

Timanttipaikassa (1) Venytys hartioille ja rintakehälle, joka on löystyttävä ja tukeva.

Kissa (2) joustaa selkärankaa ja vahvistaa selkä.

Niin on kuninkaallinen kyyhkynen (3) valmistettu: Se tekee lonkkan ja lannerangan liikkuvasta, voi stimuloida hormonien tuotantoa ja parantaa lantion elinten liikkumista.

Koiran ja hallituksen asenne (4 +5) ovat yhtä tehokkaita, ne vahvistavat käsivarren, olkapään ja jalan lihaksia ja syventävät hengitystä, jotta kaikki lihakset toimitetaan paremmin hapen mukana.

Lopuksi vene aktivoituu (6) jälleen koko kehon ja vahvistaa vatsan lihaksia.

Harjoitukset

1. timanttipaikka rintojen laajennuksella Kneel lattialla. Asenna selkäranka. Laske leuka hieman jatkaaksesi kohdunkaulan selkärankaa.Tuo kädet selän taakse ja nosta hieman venytettynä. Pysy tässä asennossa noin viisi syvää hengitystä. Vapauta sitten kädet ja tunne hetki.

2. Kissa Siirry neljään osaan. Kun hengität, tee selkäsi ympäri ja katso polvet. Kun hengität, anna selkänne suoralle ja venyttää takapuoli taaksepäin. Kun uloshengität, palaa Katzenbuckelin asenteeseen. Toista noin viisi kertaa.

3. Kuningas kyyhkynen Käynnistysasento on nelikulmainen jalusta, jossa on suora selkä. Samalla kun hengität, jatka oikeaa jalkaa taaksepäin, taivuta vasen polvi ja laske takapuoli vasemmalle alaraajalle. Suorista pää ja ylävartalo, kädet pysyvät maassa. Laita ylävartalo vasemmalle reidelle. Varret on venytetty eteenpäin. Laita otsa alas lattialle. Pysy tällä tavalla noin kuusi hengitystä. Palaa sitten nelinkertaiselle jalustalle ja toista vasen jalka ulospäin.

4. Koira Taivuta jalkasi ja aseta nelikulmaiseen jalustaan niin, että vain varpaat koskettavat maata. Kun hengität ulos, nosta polvet, anna kädet ja aseesi vahvuus ja työnnä itsesi ylös venyttämällä jalat (katso kuva). Älä ripusta päätäsi. Paina kantapäät tukevasti pohjaan. Pysy tässä asennossa noin kolmesta viiteen syvään henkeen, sitten siirtyminen kartongille.

5. Hallitus Koirasta, joka katselee alaspäin (katso kuva 4), laske takapuoli uudelleen ja nosta ylävartalo ja pää. Kiristä vatsasi ja pom-pomsia tiukasti ja kiinnitä huomiota suoraan takaisin. Varret pysyvät venytettynä, varpaat maahan. Harjoittele koira- ja lautaharjoituksia vähintään kolme kertaa peräkkäin.

6. Vene polvilla He sijaitsevat rentoina selkäänsä, käsiinsä heidän ruumiinsa vieressä. Laita polvet ja aseta jalat ylös. Kun hengität ulos, kiristä vatsalihakset vetämällä vatsan seinään. Seuraava hengitys. Nosta alaraajat. Seuraava hengitys. Vedä toinen polvi rinnalle ja venytä toinen jalka suoraan. Nosta käsivartesi ja päätä entistä vahvempi vaikutus. Toista noin kymmenen kertaa. Hengitä hitaasti, pudota pää ja kädet ja aseta jalat takaisin.

Jooga - se on helppoa

Ota puoli tuntia kaksi tai kolme kertaa viikossa, jossa olet täysin häiriötön. Hyvä pad (mieluiten joogamatto), jolle ei pääse paljain jaloin, tekee käytännöstä miellyttävämmän.

Ensimmäisissä yrityksissä kunnianhimo ei ole tarkoituksenmukaista: esimerkiksi puu ja kartonki voivat aluksi tuntua hieman häpäisevältä. Jos meditaatiossa on ajatuksia riitaa kollegan kanssa tai ostaa viikonloppu, se on kunnossa. Hengitä useita kertoja ja anna ajatusten kulkea - kytkeytyy pois päältä jokaisella harjoituksella.

Jotkut pitävät miellyttävän kuunnella rentouttavaa musiikkia (vihje: jos etsit silti hiljaista musiikkia, katso vain rentoutumis-CD-levyjä ChroniquesDuVasteMonde.com-kaupasta).

Erittäin tärkeä: Joogaharjoitukset voivat olla haaste keholle, mutta jos ilmenee kipua tai huimausta, on parempi lopettaa. Kenellä on selkärangan ongelmia, tulisi kuulla lääkärin kanssa ennen harjoittelua.